اضطراب مزمن یا استرس‌های روزمره می‌توانند اثرات نامحسوس و عمیقی بر عملکرد ذهنی و حافظه داشته باشند. در شرایط پر استرس، کاهش تمرکز ناشی از تنش روانی و افزایش سطح هورمون کورتیزول حافظه فعال مغز را تحت تاثیر خود قرار می‌دهد (در قسمت )در حقیقت پردازش اطلاعات تحت فشار روانی به‌درستی انجام نمی‌گیرد و به مرور فرد دچار اختلال حافظه و فراموشی می‌شود. بنابراین توجه به نشانه‌ها و درمان آن (درمان استرس و اضطراب (مخصوصا شدید) با دارو در کوتاه مدت بسیار مهم است) برای جلوگیری از تاثیر منفی آن بر زندگی روزمره فرد بسیار اهمیت دارد. در این مطلب مهم‌ترین دلایل کاهش حافظه ناشی از اضطراب و راه‌های ساده و تخصصی پیشگیری و بهبود آن را بررسی می‌کنیم.
آنچه خواهید خواند
چطور اضطراب بر حافظه تاثیر می‌گذارد؟
طبق تحقیقات موسسه ملی سلامت روان آمریکا، اضطراب مزمن تا ۲۵ درصد ظرفیت حافظه کوتاه مدت را کاهش می‌دهد. در حقیقت استرس‌های روزمره با تاثیر مستقیم بر حافظه فعال، باعث می‌شود که فرد در به‌خاطر سپردن جزییات کلیدی وظایف شغلی یا تحصیلی، تاریخ‌ها، مکالمات با دیگران، نشانی خانه آشنایان و مطالب کتاب‌های تازه مطالعه شده دچار مشکل شود. سه عامل، مهم‌ترین نقش را در کاهش حافظه دارند (البته روش های مختلفی می تواند برای تقویت حافظه استفاده شود. یکی از بهترین ها، نوروفیدبک برای تقویت حافظه و تمرکز است.):
- افزایش سطح کورتیزول: افراد مبتلا به اضطراب یا دارای تجربه استرس بالا، سطح هورمون کورتیزول بیشتری در خون دارند. تجربه استرس مداوم و بالا ماندن این هورمون، بدن را در حالت برانگیختی شدید و جنگ و گریز نگاه می‌دارد. در نتیجه حافظه دچار اختلال می‌شود.
- کمبود خواب: حدود ۶۰ تا ۷۰ درصد افراد دچار اضطراب مداوم، اختلال قابل توجهی در خواب را نیز تجربه می‌کنند. این کمبود خواب به‌خصوص زمانی‌که به شکل مداوم تکرار شود، حواس‌پرتی و ناتوانی در تمرکز را برای فرد به‌دنبال دارد که در نهایت با احساس حالت مه مغزی (مغز مه آلود) و مشکلات حافظه، شفافیت ذهنی را تحت تاثیر قرار می‌دهد. زیرا مغز در هنگام خواب با پردازش هر آنچه در طول روز یاد گرفته است، آن‌ها را به حافظه بلند مدت تبدیل می‌کند.
- عادت به‌عقب راندن خاطرات ناخوشایند: برخی افراد خاطرات ناراحت‌کننده خود را دفن کرده یا از خود دور می‌کنند. در حقیقت مقابله و خودداری از فکر کردن در مورد رویداد آسیب‌زا، سرکوب، عدم پذیرش و درمان نکردن ریشه‌ای نگرانی به مرور زمان اختلالات بلند مدتی در حافظه ایجاد می‌کند.
نقش اضطراب بر عملکرد هیپوکامپ مغز
مغز انسان دو نوع حافظه بلند مدت و کوتاه مدت (حافظه فعال یک کاری) دارد. حافظه بلند مدت ویژه حفظ و نگهداری اطلاعات و رویدادهای گذشته است. در حالی‌که حافظه کوتاه مدت کمک می‌کند تا بتوانیم اطلاعات را هنگام استفاده فعالانه در ذهن نگهداری کنیم. حافظه فعال یا کاری که برای حل مسائل و مدیریت اطلاعات در زمان حال حیاتی است، به شدت تحت تاثیر نگرانی و اضطراب واکنش نشان می‌دهد.
از طرفی هیپوکامپ مغز به‌عنوان محور اصلی شکل‌گیری، سازماندهی و ذخیره‌سازی خاطرات جدید نیز تحت تاثیر اضطراب مزمن دچار اختلال می‌شود. استرس با تاثیر بر کاهش حجم هیپوکامپ و تاثیر منفی بر عملکرد آن اختلالات بسیاری در حافظه ایجاد می‌کند.
روش های پیشگیری از کاهش حافظه ناشی از اضطراب
در صورت مشاهده نشانه‌های اختلال حافظه در اثر اضطراب و تاثیر منفی بر زندگی شخصی و کاری لازم است راهکارهایی را برای مدیریت و به حداقل رساندن تاثیرات منفی آن انجام داد. مدیتیشن، ورزش و تمرینات تنفسی مهم‌ترین روش های افزایش تمرکز در شرایط اضطرابی و تقویت حافظه است.
اثر تکنیک‌های تنفسی بر عملکرد مغزی در شرایط استرس
تکنیک‌هایی مانند تنفس عمیق یا تنفس دیافراگمی با کاهش سطح کورتیزول خون و فعال کردن سیستم عصبی پاراسمپاتیک به مدیریت اضطراب کمک می‌کند. در این حالت مغز اکسیژن بیشتری را دریافت می‌کند و در نتیجه فرد قادر به کنترل بهتر افکار اضطراب‌آور خواهد بود. البته این تکنیک های کاهش اضطراب برای تاثیر مثبت حتما باید طبق یک روال منظم انجام گیرد و به روتین معمول زندگی فرد تبدیل شود.
تاثیر مدیتیشن بر بهبود عملکرد حافظه در شرایط استرس
مدیتیشن و ذهن آگاهی از جمله تمرینات ذهنی برای مقابله با استرس هستند که با انتقال تمرکز به زمان حال، تمرکز فرد بر فعالیت‌های روزمره خود را افزایش می‌دهد. مطالعات نشان داده است که تمرینات منظم ذهنی به مرور تغییراتی در ساختار مغز مرتبط با تنظیم هیجانات و واکنش‌های اضطراب آور و به‌خصوص ناحیه هیپوکامپ می‌گذارد. در نتیجه فرد راحت‌تر می‌تواند اطلاعات را سازماندهی کرده و در صورت نیاز آن‌ها را بازیابی کند. همه این موارد بهبود چشمگیری در حافظه و توانایی یادگیری دارد.
ارتباط بین فعالیت های بدنی و کاهش اثرات منفی اضطراب بر حافظه
نقش ورزش در کاهش اضطراب و بهبود حافظه کاملا اثبات شده است. فعالیت بدنی یکی از روش‌های موثر مدیریت استرس برای بهبود حافظه است که با تاثیر مثبت بر بهتر کردن خلق و خو، سلامت کلی مغز را افزایش می‌دهد. پیاده‌روی ۱۵ دقیقه‌ای روزانه یا انجام ورزش‌هایی مانند شنا، یوگا یا هر نوع فعالیت بدنی دلخواه نشانه‌های اضطراب را کاهش می دهد. از طرفی با توجه به تاثیر خواب بر اضطراب و حافظه، ورزش تا حد بسیار زیادی کیفیت خوابیدن را بهبود می‌دهد.
استفاده از تکنولوژی برای مدیریت اضطراب و بهبود حافظه
دنیای تکنولوژی نیز امروزه جایگاه مخصوص به خود را در مدیریت اضطراب دارد. اپلیکیشن‌های مختلف طراحی شده برای آموزش تمرینات تنفسی، مدیتیشن و تکنیک‌های آرامش‌بخش به کاربر کمک می‌کنند تا طبق یک برنامه منظم این فعالیت‌ها را در روتین معمول زندگی خود قرار دهند. حتی برخی از برنامه‌های مدیریت اضطراب قابلیت تحلیل وضعیت اضطراب فرد را دارند. به شکلی که کاربر می‌تواند با بررسی روند اضطراب خود، راه‌های موثری برای مدیریت بهتر آن پیدا کند.
تاثیر روان درمانی بر بهبود حافظه
برخی موارد کاهش حافظه ناشی از استرس به‌حدی است که حتی با وجود انجام موارد اشاره شده فوق فرد بهبود پیدا نمی‌کند. در این حالت استفاده از روان‌درمانی با هدف تشخیص ریشه‌ای عامل اضطراب و مدیریت آن راهکار نهایی است. در این روش متخصص، درمان های روان شناختی برای اضطراب و مشکلات حافظه را مورد استفاده قرار می‌دهد. هر چند انتخاب بهترین روش تنها به شدت اضطراب بستگی دارد، با این حال مهم‌ترین آن عبارتند از:
- روان درمانی شناختی-رفتاری (CBT): شناسایی تفکرات آسیب‌زای عامل استرس و یادگیری جایگزین کردن آن‌ها با افکار واقع‌بینانه
- رفتار درمانی دیالکتیکی (DBT): ترکیبی از جلسات فردی، گروهی و تمرینات با هدف شناسایی الگوهای نامناسب رفتاری و آموزش تغییر آن‌ها در جهت بهبود کیفیت زندگی
البته در برخی موارد نیز ممکن است برای کنترل نشانه‌ها نیاز به دارو باشد. داروهای ضد افسردگی، بنزودیازپین، آزاپیرون و داروهای ضد روان‌پریشی-ضد تشنج متداول‌ترین آن‌ها هستند.
روش درمانی بیوفیدبک برای مدیریت استرس و تقویت حافظه
بیوفیدبک برای مدیریت استرس و حافظه یک روش درمانی موثر در تنظیم فعالیت مغز و تقویت الگوهای مطلوب در آن است. در طی جلسات درمانی، با تمرین و قرار دادن سنسورهای الکتریکی روی مغز، الگوهای مغزی مرتبط با آرامش تقویت میشوند. در این روش به منظور کاهش تاثیرات بیولوژیک اضطراب بر حافظه، مواردی مانند ضربان قلب، فعالیت عضلات و سطح تنفس حین جلسه رصد میشوند. سپس با دریافت بازخورد فرد با همراهی پزشک می‌آموزد که چگونه این پارامترها را کنترل و مدیریت کند.
جمع‌بندی پایانی
با توجه به نقش استرس در کاهش حافظه، شناسایی به موقع این اختلال و آغاز روند درمانی با ترکیبی از روش‌های خانگی و تخصصی بسیار اهمیت دارد. زیرا اختلالات حافظه و اضطراب رابطه‌ای تنگاتنگ دارند و در موارد حاد می‌تواند زندگی روزمره فرد را تحت تاثیر قرار دهد. استفاده از تکنیک‌های تنفسی، مدیتیشن، ورزش منظم ساده‌ترین روش‌های کاهش تاثیر استرس بر حافظه کوتاه مدت و بلند مدت است. البته در برخی موارد نیز دریافت مشاوره تخصصی روانکاوی و روانپزشکی همراه با مصرف دارو تنها راه برای کاهش تاثیرات روانی اضطراب بر حافظه است.
مراجع:
من دکتر وحیده فتحی واوسری به همراه نویسندگان معتمد، محتواهای مختلف روانشناسی را در وبسایت دلوان، منتشر می کنیم. برای ارتباط بیشتر می توانید با همکاران من در کلینیک ارتباط بگیرید.
