اهمال‌کاری (تنبلی)، به تعویق انداختن مکرر کارها و فعالیت‌های اصلی روزمره است. هر چند این وضعیت یک اختلال سلامت روان نیست، با این حال می‌تواند موجب ایجاد مشکلاتی مانند اضطراب یا افسردگی شود. موضوعاتی که در نهایت بر زندگی شخصی و حرفه‌ای فرد تاثیرگذار است. در این مطلب به بررسی نشانه‌های اهمال‌کاری، دلایل ایجاد و روش‌های غلبه بر آن می‌پردازیم.
آنچه خواهید خواند
اهمال‌کاری (تنبلی) به چه معناست؟
اهمال‌کاری وضعیتی است که در آن فرد به شکل دائمی و مرتب کارها و وظایف معمول خود را به تعویق می اندازد. افراد درگیر با این اختلال برای فرار از وظایف و تعهدات اصلی خود و دوری از ناراحتی انجام ندادن آنها معمولا کارهای بی اهمیت و غیر ضروری دیگری را جایگزین فعالیت‌های اصلی می‌کنند. به‌عنوان مثال به چک کردن شبکه‌های اجتماعی، شست و شوی بی مورد خانه، بازی‌های آنلاین یا سایر موارد کم اهمیت روی می آورند. اهمال‌کاری به‌دلیل ذات تکرار شونده خود در زندگی افراد تاثیرات منفی بر عملکرد شخصی، کاری، تحصیلی و روابط اجتماعی می‌گذارد.
شناخت علائم اهمال کاری
همه ما در بسیاری از موارد فعالیت‌های روزانه خود را در سر زمان خود انجام نداده‌ایم. همچنین به دلیل خستگی، بی حوصلگی و بی انگیزگی در انجام کارها برچسب تنبلی خورده‌ایم. این حالت‌ها طبیعی هستند و در یک روند روزمره زندگی ممکن است به دفعات اتفاق بیفتد. با این حال آنچه اهمال‌کاری را از تنبلی موقتی معمولی متمایز می‌کند، تبدیل شدن به یک عادت و الگوی روزمره است که مشکلات بسیاری را ایجاد می‌کند. افراد درگیر با اهمال‌کاری معمولا در کارهای روزمره خود به شکل زیر عمل می‌کنند:
- به‌طور مرتب در سر موقع انجام دادن کارها مشکل دارند
- وظایف خود را در همه جنبه‌های زندگی خود مانند خانه، محل کار یا ملاقات دوستان به تعویق می‌اندازند
- به تعویق انداختن کارها در مدت زمان‌های طولانی مدت و حتی به شکل هفتگی تکرار می‌شود
- حواس‌شان به‌راحتی پرت می‌شود
- روابط اجتماعی آنها به دلیل به تعویق انداختن کارها با مشکل روبرو است
- همیشه برای تعویق انداختن کارهای خود بهانه‌های مختلفی دارند
- استرس در انجام کارها به مرور زمان بر روی خواب و سلامت فیزیکی آنها تاثیر گذاشته است
- با وجود روبرو شدن با عواقب به تعویق انداختن کارها در زندگی روزمره، نمی‌توانند آن‌را مدیریت کنند
- در طول روز وقت خود را با انجام کارهای کم اهمیت پر می‌کنند
اما دلایل بوجود آمدن اهمال‌کاری (تنبلی) یا به عبارت درست‌تر اهمال‌کاری مزمن می‌تواند ناشی از بیماری‌های سلامت روان یا مشکلات رفتاری باشد. در هر صورت شناسایی آنها برای غلبه بر اهمال‌کاری با مشاوره پزشک ضروری است.
درک علل اهمال کاری
اهمال‌کاری و به تعویق انداختن مرتب کارها ناشی از یک سری عوامل روان‌شناختی و رفتاری به شرح زیر است:
افسردگی
احساس ناامیدی و کمبود انرژی در افراد درگیر با افسردگی عاملی در جهت شروع به موقع کارها و همچنین به پایان رساندن آنها است. در این حالت به دلیل احساس منفی و ایجاد عدم اعتماد نسبت به ناتوانی‌ها، فرد به راحتی با این بهانه کارها را عقب می‌اندازد. در بخش افسردگی چیست (مزمن و خفیف)؛ علائم، درمان توسط مشاور اطلاعات بیشتری می توانید کسب کنید.
اختلال وسواس فکری (OCD)
افراد درگیر با OCD به دلیل ترس از اشتباه، شک و تردید در انجام درست کارها، نگرانی از انتظارات دیگران دچار اهمال‌کاری می‌شوند. از طرفی این افراد معمولا از تصمیم‌گیری دوری می‌کنند. به همین دلیل در عوض تصمیم به انجام کار، آن‌را به تعویق می‌اندازند. درمان اختلال وسواس فکری، مشکل اهمال کاری در این افراد را می تواند حل کند (به شرط اینکه ریشه اهمال کاری و تنبلی آنها، وسواس فکریشان باشد.)
بیش فعالی (ADHD)
افراد بیش فعال هنگامی‌که به‌وسیله محرک‌های بیرونی یا افکار درونی خود تحریک و دچار پریشانی می‌شوند، شروع کار برای آنها دشوار می‌شود.
کمال‌گرایی
افراد کمال گرا به دلیل عادت رفتاری خود یعنی انجام کارها به بهترین شکل ممکن، انجام کارها را در بسیاری موارد عقب می‌اندازند. آنها در این حالت منتظر بوجود آمدن شرایط مطلوب برای شروع کار می‌شوند. در قسمت کمال گرایی چیست؟ بررسی نشانه‌ها و روش‌های درمان بیشتر درباره کمال گرایی و درمانش بخوانید.
سوگیری زمان حال
سوگیری زمان حال یا سوگیری اکنون گرایی نوعی وضعیت رفتاری است که در آن فرد به تجربه لذت‌های فوری و آنی بیشتر متمایل است. بنابراین تجربه حس خوب ناشی از نتایج مثبت و پاداش حاصل از انجام کار در درازمدت برای او بی‌معنا است. به‌عنوان مثال فرد، احساس لذت لحظه‌ای ناشی از خوابیدن در رختخواب یا تماشای یک کلیپ در اینستاگرام را به انجام فعالیتی مانند نوشتن یک مقاله ترجیح می‌دهد. بنابراین او به‌دلیل این الگوی رفتاری، انجام کار اصلی خود که نوشتن مقاله است را به تعویق می‌اندازد.
عدم توانایی در مدیریت احساسات منفی
در برخی موارد فرد به دلیل ترس از عواقب عاطفی و احساسی شروع یک کار، انجام آن را به عقب می‌اندازد. به‌عنوان مثال فرد ممکن است به دلیل تصور ذهنی تجربه احساس ناامیدی، اضطراب یا استرس، رفتن به پزشک یا تماس با دوست خود را عقب بیندازد.
فقدان مهارت‌های مدیریت زمان
در بسیاری موارد نیز فرد بدون پیش زمینه بیماری،به دلیل عدم اطلاع از مهارت‌های مدیریت زمان یا اولویت‌بندی کارهای خود، انجام آنها را به تعویق بیندازد.
پیامدهای منفی اهمال کاری
اهمال‌کاری از سه دیدگاه بر سلامت روان، روابط فردی و زندگی حرفه‌ای فرد تاثیر می‌گذارد. مهم‌ترین این پیامدها به شرح زیر هستند:
تاثیر بر سلامت روان: استرس، اضطراب، افسردگی، حس نا امنی، کاهش عزت نفس و ارزشمندی
تاثیر بر روابط: مشکلات در روابط بین فردی و اجتماعی کارها در نتیجه حس شرم و گناه ناشی از به تعویق انداختن کارها
تاثیر بر شغل: از دست دادن شغل، فرسودگی شغلی و کاهش بهره‌وری
غلبه بر این تاثیرات نامطلوب در مرحله اول از طریق انجام فعالیت‌های ساده شخصی و قرار دادن آنها به عنوان روند روزمره و عادت قابل برطرف کردن است.
روش‌های فردی غلبه بر اهمال‌کاری (تنبلی)
برای غلبه بر اهمال‌کاری (تنبلی) می‌توان از طریق ایجاد عادات شخصی در روند روزمره زندگی خود آن را با عادت‌های مفید جایگزین کرد. مهم‌ترین آنها به شرح زیر هستند:
استراتژی‌های مدیریت زمان
برنامه‌ریزی مناسب، اولویت‌بندی کارها و استفاده از تکنیک‌های تمرکز مهم‌ترین فعالیت‌های این دسته است. برای این منظور رعایت نکات ساده زیر بسیار کمک‌کننده است:
- فهرستی از کارهای مورد نظر برای انجام را تهیه کنید و برای هر یک تاریخ پایان در نظر بگیرید
- کارهای فهرست خود را اولویت‌بندی کنید
- هر یک از کارها را به مراحل کوچک و قابل مدیریت تقسیم‌بندی کنید
- عامل حواس‌پرتی و عدم تمرکز خود (مانند گوشی، تلویزیون) را پیدا کرده و حین انجام کار آنها را از خود دور کنید
استراتژی انگیزشی
- زمانی‌که بخشی از کارهای فهرست را به اتمام رساندید، به خودتان پاداش دهید. این پاداش می‌تواند تماس با یک دوست یا تماشای یک کلیپ مورد علاقه باشد.
اما در صورتی‌که این روش‌ها مشکل اهمال‌کاری را برطرف نکند، استفاده از درمان‌های تخصصی و مشاوره با پزشک باید مورد توجه قرار گیرد. زیرا اهمال‌کاری با ریشه اختلالات سلامت روان نیاز به راهنمایی تخصصی برای درمان دارد.
درمان‌های تخصصی برای اهمال‌کاری (تنبلی)
در صورتی‌که فرد به تنهایی از طریق روش‌های معمول قادر به حل مشکل اهمال‌کاری نشود، متخصص مربوط ضمن شناسایی ریشه آن، درمان متناسب با نیاز فرد را استفاده می‌کند. این درمان‌های تخصصی به شرح زیر هستند:
درمان شناختی-رفتاری (CBT )
این درمان بر پایه آموزش مهارت‌های جدید به فرد برای مواجهه با مشکلات و رفع آنها است. درمان اهمال کاری با CBT معمولا ترکیبی از تکنیک‌ها مانند ارزیابی عملکرد، آموزش ذهن آگاهی برای رفع عادات ناکارآمد، برنامه‌ریزی فعالیت‌ها، استراتژی‌های خود تقویتی، استراتژی‌های بازسازی رفتاری است.
نقش درمانگران و متخصصان سلامت روان
ارتباط با درمانگر و متخصصان سلامت روان در صورت شدید بودن نتایج ناشی از اهمال‌کاری بهترین گزینه است. در مواقعی که این وضعیت باعث ایجاد استرس، اضطراب یا افسردگی شده باشد، درمانگر می‌تواند به شما در شناسایی و درمان آنها با تجویز دارو کمک کند. همچنین یک متخصص با شناسایی دلایل و محرک‌های اهمال‌کاری قادر است فرد را در رفع آنها کمک کند. اصلاح الگوهای فکری غیر مفید و راهنمایی در جهت جایگزینی آنها بخش دیگری از فعالیت‌های موثر متخصصان در این زمینه است.
نتیجه گیری
اهمال‌کاری (تنبلی) در صورت مزمن شدن و تبدیل شدن به الگوی رفتاری تاثیرات نامطلوب بر سلامت روان، زندگی شخصی و روابط اجتماعی فرد دارد. برخی اختلال‌ها مانند وسواس فکری، کمال‌گرایی، بیش فعالی یا افسردگی می‌توانند عامل ایجاد اهمال‌کاری مزمن باشند. با این حال در برخی موارد نداشتن مهارت برنامه‌ریزی و عدم تنظیم درست احساسات و عواطف نیز این وضعیت را ایجاد می‌کنند. در هر حالت شناسایی دلایل و تلاش در رفع آن به شکل شخصی یا در صورت نیاز مراجعه به پزشک ضروری است. علاقه‌مندان برای مطالعه بیشتر در خصوص اهمال کاری مزمن و روش غلبه بر آن می‌توانند مراجع معتبر healthline verywellhealth verywellmind را مطالعه کنند.
من دکتر وحیده فتحی واوسری به همراه نویسندگان معتمد، محتواهای مختلف روانشناسی را در وبسایت دلوان، منتشر می کنیم. برای ارتباط بیشتر می توانید با همکاران من در کلینیک ارتباط بگیرید.