خشم یک احساس طبیعی است و خیلی از اوقات به شما کمک می‌کند مشکلاتتان را چه در محل کار و چه در خانه حل کنید (می‌توانید با ابراز معقولانه خشم حق خودتان را بگیرید). بااین‌حال، اگر منجر به پرخاشگری، طغیان یا حتی درگیری‌های جسمی شود، می‌تواند مشکل‌ساز باشد. کنترل خشم برای کمک به شما در جلوگیری از گفتن یا انجام کاری که ممکن است بعداً پشیمانتان کند مهم است. مواردی مثل کنترل تکانه (تکنیک های برای کنترل و جلوگیری از انفجار خشم)، چابکی احساسی، کاهش تدریجی هوشیارانه( تمرینی که در آن فرد آگاهانه تلاش می‌کند قبل از افزایش خشم خود را آرام کند) می تواند بسیار موثر باشد. قبل از اینکه عصبانیتتان تشدید شود، می‌توانید از 25استراتژی یا 25 راه برای کنترل و مهار خشم استفاده کنید.
نکته و تکنیک های مناسب کنترل خشم
- شمارش معکوس: شمارش معکوس را (از 10 تا 1) و اگر واقعاً عصبانی هستید، از 100 تا 1 شروع کنید. وقتی شمارش معکوس انجام می‌دهید، ضربان قلب شما کند می‌شود و احتمالاً عصبانیت شما فروکش می‌کند.
- نفس عمیق بکشید: وقتی نفس عمیق می‌کشید از شدت خشم شما کاسته می‌شود. با کشیدن نفس‌های آرام و عمیق از بینی و بازدم از دهان برای چند لحظه، می‌توانید سطح تنش را پایین بیاورید.
- بروید دور بزنید: پیاده‌روی می‌تواند به آرامش اعصاب و کاهش عصبانیت شما کمک کند. به پیاده‌روی بروید یا دوچرخه‌سواری کنید. هر چیزی که باعث پمپاژ خون در بدن شما شود، برای ذهن و بدن شما مفید است.
- عضلات خود را شل کنید: ماهیچه‌ها را در حالت ریلکس و شل قرار داده و مدتی را به آرامی استراحت کنید. وقتی تمام یا بخشی از بدن خود را به حالت ریلکس و تن آرامی می‌برید، از میزان خشمتان کاسته می‌شود. در این حالت می‌توانید نفس‌های آهسته و آگاهانه بکشید تا سطح تنش در شما پایین بیاید.
- یک مانترا را تکرار کنید: (مانترا در سانسکریت به معنای زمزمه و دعای زیر لب و مداوم است) کلمه یا عبارتی پیدا کنید که به شما کمک کند تا آرام شوید و بتوانید تمرکز کنید. وقتی ناراحت هستید این کلمه یا عبارت را بارهاوبارها برای خود تکرار کنید. مثلاً عبارت‌های “آرام باش” ، “راحت‌باش” و” خوب خواهی شد “همه مثال‌های خوبی هستند.
- کشش عضلات: (در هنگام خشم عضلات ممکن است دچار اسپاسم و گرفتگی شوند) کشش در گردن و شانه نمونه‌های خوبی از حرکات بی‌نظیر یوگا هستند که می‌توانند به شما در کنترل بدن و کنترل احساساتتان کمک کنند. انجام چنین تمرین ساده‌ای نیازی به هیچ‌گونه وسیله‌ای ندارد.
- فرار ذهنی: به یک اتاق آرام بروید، چشمان خود را ببندید و در یک تصویر ذهنی آرامش‌بخش، خود را تجسم کنید. روی جزئیات این تصویر ذهنی تمرکز کنید. مثلاً محیطی را تصور کنید که در آن حضور دارید. آب آن محیط چه رنگی است؟ ارتفاع کوه‌ها چقدر است؟ صدای جیرجیرک چطور است؟ این عمل می‌تواند به شما کمک کند تا در میان عصبانیت آرامش پیدا کنید. (با این کار در حقیقت مسیر خشم خود را منحرف می‌کنید.)
- برای خود آهنگ پخش کنید: بگذارید موسیقی شما را از احساس خشم دور کند. از هدفون استفاده کنید یا به ماشین خود بروید. موسیقی موردعلاقه خود را پخش کنید خشم خود را از بین ببرید. می‌توانید آن‌قدر موسیقی گوش دهید تا خسته شوید.
- گفتگوهای درونی خود را متوقف کنید: هنگامی از شدت خشم اصطلاحاً جوش آورده‌اید، ممکن است وسوسه شوید که اجازه دهید هر کلمه‌ای در ذهن شما پرواز کند، اما همیشه ضرر این کلمات بیشتر از منفعت آنها است و بر خشم شما می‌افزاید. تصور کنید که لب‌هایتان بسته شده است، درست مثل کودکی که در این لحظه والدینش به او می‌گویند ساکت باش. به این گفتگوهای آزاردهنده فرصت ندهید و فوراً به آنها خاتمه دهید.
- فضایی را قائل شوید: به خودتان استراحت دهید. دور از دیگران بنشینید. در این زمان آرام می‌توانید رویدادها را پردازش کرده و احساسات خود را به حالت خنثی برگردانید. حتی ممکن است این زمان دوری از دیگران آن‌قدر مفید باشد که بخواهید آن را در برنامه روزمره خود قرار دهید.
- به خودتان متعهد باشید: عصبانیت خود را مهار کنید. برای خودتان یک تعهدنامه شخصی بنویسید و امضاء کنید. مثلاً به خودتان قول بدهید که اگر خیلی خشمگین شدید کار خوبی برای شخص دیگری انجام دهید. انرژی و احساس خشم خود را تبدیل به یک کار سالم و مثبت کنید.
- ثبت احساسات: آنچه را که نمی‌توانید بگویید، شاید بتوانید بنویسید. پس احساسات و خشم خود را یادداشت کنید. نوشتن احساسات و افکار می‌تواند به شما در ایجاد حس آرامش و ارزیابی مجدد وقایع منتهی به احساسات کمک کند.
- فوری‌ترین راه‌حل را پیدا کنید: ممکن است از اینکه کودک شما قبل از رفتن پیش دوست خود، اتاق خود را بهم ریخته است عصبانی باشید. در اتاق او را ببندید و به اتاقش نگاه نکنید. همین. در هر شرایطی به دنبال راه‌حل‌های فوری و مشابه باشید.
- پاسخ خود به مشکل را بهبود ببخشید: گاهی یک مشکل تکراری بارها باعث خشم شما می‌شود. در این صورت سعی کنید یکبار برای همیشه به راه‌حل آن فکر کنید تا دیگر شما را خشمگین نکند. این تمرین به شما فرصت می‌دهد تا چندین راه‌حل ممکن را بررسی کنید.
- علامت توقف را بکشید: کشیدن یا دیدن علامت معروف توقف می‌تواند در هنگام عصبانیت به شما کمک کند تا آرام شوید. این یک روش سریع برای کمک به شما در هنگام خشم است.
- روال کار خود را تغییر دهید: اگر رفت‌وآمد کندِ شما به محل کار باعث می‌شود حتی وقت خوردن قهوه را هم نداشته باشید، یک مسیر جدید برای خود پیدا کنید. گزینه‌هایی را در نظر بگیرید که ممکن است بیشتر طول بکشد، اما شما را کم‌تر ناراحت کند.
- با یک دوست صحبت کنید: در وقایعی که باعث عصبانیت شما شده است، تنها نمانید. با گفتگو با یک دوست قابل‌اعتماد و حامی که احتمالاً می‌تواند دیدگاه جدیدی را هم ارائه دهد، به خود کمک کنید تا آنچه اتفاق افتاده است را پردازش کنید.
- بخندید: هیچ‌چیز مانند یک روحیه خوب خشم را از بین نمی‌برد. عصبانیت خود را با جستجوی راه‌های خنداندن خود (شاد بودن) ، مانند بازی با بچه‌های خود، تماشای استندآپ یا دیدن طنزهای اینترنتی، از بین ببرید.
- شکرگزاری را تمرین کنید: وقتی همه چیز اشتباه و بد احساس می‌شود، لحظه‌ای به آنچه درست و خوب است متمرکز شوید. درک اینکه چقدر چیزهای خوب در زندگی دارید می‌تواند به شما کمک کند تا خشمتان را خنثی کرده و شرایط را بهتر کنید.
- به خودتان زمان بدهید: اولین چیزی را که به هنگام عصبانیت به ذهن شما خطور می‌کند نباید بگویید. قبل از پاسخ‌دادن کمی صبر کنید. این زمان به شما کمک می‌کند تا آرام‌تر و منطقی‌تر باشید.
- نامه بنویسید: برای شخصی که شما را عصبانی کرده نامه‌ای بنویسید. سپس، آن را از بین ببرید. غالباً، ابراز احساسات به هر شکلی می‌تواند در کنترل خشم کمک‌کننده باشد، حتی اگر به‌صورت پنهانی انجام شود.
- فقط تصور کنید آنها را می‌بخشید: شجاعت یافتن برای بخشیدن شخصی که به شما ظلم کرده است مهارت عاطفی زیادی را می‌طلبد. اگر نمی‌توانید آن‌قدر جلو بروید، حداقل می‌توانید وانمود کنید که آنها را می‌بخشید و احساس می‌کنید خشم شما از بین می‌رود (فقط تصور کنید بخشیده‌اید).
- همدلی را تمرین کنید: سعی کنید خود را به‌جای طرف مقابل قرار بدهید و وضعیت را از دید او ببینید. وقتی حوادث را آن‌طور که آنها می‌بینند دوباره تجربه می‌کنید، ممکن است درک جدیدی پیدا کنید و عصبانی نشوید.
- خشم خود را ابراز کنید: مشکلی نیست که بگویید چه احساسی دارید، به شرطی که از راه درست آن را بیان کنید. از یک دوست معتمد بخواهید تا به شما کمک کند احساستان را ابراز کنید. طغیان مشکلی را حل نمی‌کند، اما گفتگو با یک فرد بالغ می‌تواند به کاهش استرس و کاهش خشم کمک کند. همچنین ممکن است از مشکلات آینده جلوگیری کند.
- خلاق باشید: خشم خود را به روشی خلاقانه و بی‌ضرر بیان کنید. هنگام ناراحتی نقاشی، باغبانی یا شعر نوشتن می‌توانند راه‌های خلاقانه‌ای باشند. از این خلاقیت استفاده کنید.
حرف آخر
خشم یک احساس عادی است که هر کس گهگاهی آن را تجربه می‌کند. بااین‌حال، اگر متوجه شدید عصبانیت شما به پرخاشگری یا طغیان تبدیل می‌شود، باید راه‌های سالمی را برای مقابله با خشم پیدا کنید. اگر این نکات کمکی نکرد، با پزشک خود صحبت کنید. یک متخصص بهداشت روان یا یک درمانگر می‌تواند به شما کمک کند تا از طریق عوامل اساسی که ممکن است در خشم و سایر مسائل عاطفی نقش داشته باشند، مشکلتان را حل کنید.
منبع:
من دکتر وحیده فتحی واوسری به همراه نویسندگان معتمد، محتواهای مختلف روانشناسی را در وبسایت دلوان، منتشر می کنیم. برای ارتباط بیشتر می توانید با همکاران من در کلینیک ارتباط بگیرید.