پرخوری ناشی از استرس که به آن پرخوری عصبی، خوردن هیجانی یا احساسی نیز می‌گویند، نوعی واکنش گریز یا مقابله بدن در برابر محرکهای محیطی، احساسی و عاطفی است. در تحریک انتقال دهنده های عصبی در این حالت باعث می‌شود که فرد با روی آوردن به عادات فوری غذایی و تنظیم هیجانی از طریق غذا احساس آرامش پیدا می‌کند. این نوع پرخوری تاثیرات نامطلوبی بر الگوهای بیولوژیکی بدن دارد و در صورت عدم کنترل حتی می‌تواند منجر به بیماری‌های قلبی و عروقی، بدخوابی، افسردگی و افزایش وزن شود. با توجه به افزایش روزافزون استرس در جامعه امروز، در این مطلب به بررسی مهم‌ترین نشانه‌های پرخوری استرسی و تفاوت آن با عادت غذایی ناسالم و همچنین راه‌های مقابله با آن می‌پردازیم.
آنچه خواهید خواند
تفاوت پرخوری استرسی و عادت‌های تغذیه‌ای ناسالم
پرخوری استرسی یا احساسی نوعی الگوی تغذیه‌ای برای مقابله با موقیعت‌های عاطفی یا استرس‌زا است. طبق مطالعات انجام گرفته در آمریکا، بیش از ۳۰ درصد افراد در زمان استرس تمایل به خوردن غذاهای ناسالم دارند و ۲۰ درصد آن‌ها دچار احساس گناه پس از پرخوری می‌شوند. نکته قابل توجه در این آمار تعداد بیشتر زنان دچار اختلالات خوردن در واکنش به استرس‌های شغلی و خانوادگی نسبت به مردان است. اما در بسیاری موارد پرخوری ناشی از استرس با برخی عادت های ناپایدار تغذیه‌ای ناسالم اشتباه گرفته می‌شود. این نوع پرخوری که در برخی اوقات اتفاق می‌افتد، راه فراری برای افراد در واکنش به رفع احساسات منفی است که در نهایت بر سبک زندگی، سلامت، شادی و حتی وزن آن‌ها تاثیر نامطلوب دارد.
نشانه‌های پرخوری عصبی
پرخوری استرسی یا عصبی نوعی واکنش فیزیولوژیک بدن به محرکهای عاطفی یا استرس‌زا است که باعث وابستگی روانی به غذا می‌شود. این نوع پرخوری با نشانه‌های زیر از عادات تغذیه‌ای ناسالم قابل تفکیک است:
۱. به سرعت و ناگهانی است
پرخوری استرسی به سرعت و ناگهانی آغاز می‌شود و در فرد حتی با وجود سیری، نوعی احساس فوریت برای مصرف غذا ایجاد می‌شود. در حالی‌که عادت تغذیه ناسالم فوری و ناگهانی نیست. مگر اینکه مدت طولانی از خوردن غذا گذشته باشد.
۲. با خوردن غذاهای ناسالم شروع می‌شود
پرخوری عصبی به‌طور قطع با خوردن غذاهای ناسالم مانند بستنی، شیرینی، سیب‌زمینی سرخ کرده یا پیتزا شروع می‌شود. اما فردی که احساس گرسنگی می‌کند یا عادت تغذیه ناسالم دارد ممکن است هر نوع غذایی را در حجم بالا مصرف کند.
۳. بدون فکر اتفاق می‌افتد
در پرخوری ناشی از استرس نوعی بی‌فکری خوردن اتفاق می‌افتد. به این معنا که فرد با وجود اینکه قصد خوردن ندارد، حین انجام کار یا استراحت خود به میزان زیادی مواد غذایی ناسالم مصرف می‌کند. در حالی‌که عادت تغذیه‌ای ناسالم آگاهانه و روال معمول زندگی فرد است.
۴. احساس پشیمانی و گناه ایجاد می‌کند
در پرخوری ناشی از استرس سیستم عصبی سمپاتیک فرد به گونه‌ای عمل می‌کند که بعد از خوردن غذا احساس پشیمانی یا گناه ایجاد می‌شود. اما عادت تغذیه‌ای ناسالم با احساسات منفی همراه نیست.
۵. منشأ ذهنی دارد
منشا اصلی پرخوری عصبی از معده فرد نیست. به این معنا که بر خلاف عادت تغذیه‌ای ناسالم و گرسنگی معمولی در اثر ولع به خوردن یا غر غر کردن شکم آغاز نمی‌شود.
علت پرخوری ناشی از استرس چیست؟
هر چند محرکهای عاطفی مااند تغییرات زندگی، از دست دادن عزیزان، مشکلات مالی و شغلی نقش مهمی در اضطراب غذایی افراد دارند، با این حال تغییرات هورمونی و عدم تنظیم کورتیزول، عدم تعادل در ساعات خوابیدن و جنسیت در این میان به‌عنوان عوامل ریشه‌ای برای پرخوری ناشی از استرس شناخته شده‌اند.
نقش هورمون کورتیزول در پرخوری استرسی
بعد از قرارگیری فرد در موقعیت‌های استرس‌زا، واکنش اولیه و مقابله‌ای بدن کاهش اشتهای فرد است. اما اگر در طول زمان سطح استرس کاهش پیدا نکند، هورمون دیگری به‌نام کوتیزول ترشح می‌شود که در نتیجه آن اشتها افزایش پیدا می‌کند. سطح بالای این هورمون در بدن هوس غذایی به خوردن غذاهای چرب یا شیرین را افزایش می‌دهد. بنابراین فرد با روی آوردن به این عادت تغذیه‌ای ناسالم، حتی در چرخه پرخوری و احساس گناه ناشی از آن گرفتار می‌شود.
ارتباط جنسیت فرد با پرخوری استرسی
آمار منتشر شده در مطالعات متخصصان سراسر جهان نشان می‌دهد که زنان بیشتر از مردان برای مقابله با استرس دچار بی‌اختیاری غذایی می‌شوند. در حقیقت آن‌ها پناه بردن به غذا را به‌عنوان گزینه اصلی خود انتخاب می‌کنند. در حالی که مردان در این موقعیت‌ها بیشتر به سیگار یا مصرف الکل روی می‌آورند.
رفتارهای آموخته شده از دوران کودکی و پرخوری استرسی
برای برخی افراد پرخوری استرسی نوعی رفتار آموخته شده از دوران کودکی است. به‌عنوان مثال ممکن است والدین برای مقابله با یک روز یا موقعیت سخت توسط کودک به وی پاداش بستنی، شیرینی، پیتزا یا کلوچه بدهند. در نتیجه به مرور زمان و در بزرگسالی به شکل ناخودآگاه فرد در مواجهه با یک موقعیت استرس‌زا در اجتماع یا کار خود به این نوع پرخوری روی می آورد.
تاثیر پرخوری استرسی بر سلامت جسمی و روانی
پرخوری استرسی از جنبه‌های مختلف می‌تواند سلامت جسمی و روانی فرد را تحت تاثیر قرار دهد. افزایش وزن، ابتلا به انواع بیماری‌ها و بدخوابی نمونه‌های مهم این تاثیر هستند که در این بخش به آن‌ها می‌پردازیم.
تأثیر تغذیه عاطفی بر شاخص توده بدنی
شاخص توده بدنی یا BMI معیاری بر اساس نسبت وزن به مجذور قد است که با توجه به آن میزان چربی بدن را تخمین می‌زنند. افزایش کورتیزول ناشی از استرس و پرخوری همراه با آن بر عملکرد متابولیک بدن تاثیرگذار می‌گذارد. این موضوع شاخص توده بدنی را افزایش داده و کنترل وزن را دشوار می‌کند.
تاثیر پرخوری استرسی بر ابتلا به بیماری‌ها
این نوع پرخوری در صورت عدم کنترل درست در درازمدت خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند دیابت، فشار خون بالا و بیماری‌های قلبی را افزایش می‌دهد. زیرا کورتیزول تولید شده در بدن سطح گلوگز، کلسترول و تری‌گلیسرید خون را افزایش می‌دهد. از طرفی به تجمع پلاک‌های چربی در خون و عروق کرونر کمک می‌کند. در کوتاه مدت نیز همراه با درد معده یا مشکلات گوارشی است.
همچنین مطالعات نشان داده است که افراد مبتلا به افسردگی معمولا برای مقابله با این احساس ناخوشایند خود به رفتارهای غیرعادی غذایی همراه با پرخوری روی می‌آورند. به همین جهت افراد مبتلا به این نوع پرخوری لازم است این موصوع را نیز مورد توجه قرار دهند.
ارتباط پرخوری استرسی با بدخوابی
همان‌طور که گفته شد، استرس باعث افزایش سطح هورمون کورتیزول می‌شود. این هورمون علاوه بر تاثیر بر افزایش اشتها، ریتم خواب شبانه‌روزی بدن را نیز مختل می‌کند. این بدخوابی تمایل فرد به خوردن در شب را افزایش می‌دهد و می‌تواند منجر به چرخه‌ای شود که در نهایت به‌طور مستقیم بر سلامت جسمی و روحی فرد تاثیر بگذارد.
راه‌های مقابله با پرخوری ناشی از استرس
برای مقابله با پرخوری استرسی استراتژی های شناختی-رفتاری بسیار موثری از درمان‌های فردی تا مراجعه به متخصص وجود دارد. از انجا که اثر بلند مدت استرس بر عادات غذایی فرد برای سلامتی جسمی و روحی بسیار زیاد است، توجه به راهکارهای مختلف برای رفع آن ضروری است. برای این منظور چهار روش زیر را می‌توان به‌کار برد:
شناخت و ردیابی محرکهای استرس‌زا و عاطفی
اولین قدم برای رهایی از پرخوری ناشی از استرس، شناخت محرک‌ها و موقعیت‌هایی است که باعث ایجاد این موضوع می‌شوند. بنابراین لازم است در فعالیت‌های روزانه خود این رفتارها را شناسایی کنیم. برای شناسایی رفتارهای آسیب‌زننده می‌توانیم به این موارد توجه کنیم:
- آیا کاری که انجام می‌دهیم خسته‌کننده یا ناخوشایند است؟
- در هنگام انجام کار یا مواجهه با موقعیت احساس عصبانیت، غم، تپش قلب یا بی‌حوصلگی داریم؟
سپس با نوشتن آن موقعیت در دفتر مخصوص به‌نام «خاطرات غذایی» می‌توانیم مواردی که باعث این نوع پرخوری می‌شوند را فهرست کنیم. بعد از آن باید بر حسب علاقه‌مندی و نوع فعالیت روزانه خود کارهای دیگری را جایگزین کنیم. این موارد در حالتی که پرخوری، ناشی از ضربات عاطفی یا روحی شدید نیست می‌تواند شامل خواندن کتاب یا انجام یک سرگرمی چالش‌برانگیز، بازی کردن با حیوان خانگی، تماس و صحبت با یک دوست، پیاده‌روی و ورزش باشد.
انجام تمرینات ذهن آگاهی، یوگا و مدیتیشن
مداخلات مبتنی بر ذهن آگاهی و انجام تمرینات یوگا و مدیتیشن یکی از راه‌های بسیار موثر در مدیریت استرس و تقویت خودکنترلی در مواجهه با پرخوری عصبی است. خوشبختانه در حال حاضر بسیاری از کلاس‌ها و دوره‌های آموزشی در این زمینه آموزش‌های لازم را انجام می‌دهند و هر فرد بنا بر علاقه‌مندی خود می‌تواند این فعالیت ها را در روتین برنامه‌های روزانه خود قرار دهد.
صحبت با روانپزشک یا روانشناس
افرادی که هنگام افسردگی به پرخوری استرسی روی می‌آورند در صورتی که نتوانند این چرخه را کنترل کنند، لازم است برای درمان ریشه‌ای آن، استفاده از مشاوره روانپزشکی یا روانکاوی را در برنامه کاری خود قرار دهند. بسیاری از اوقات صحبت با روانشناس و روانپزشک با توجه به مشکلات اصلی فرد، تنها راه برای برطرف کردن پرخوری ناشی از استرس است. همچنین در این حالت پزشک بنا بر تشخیص ممکن است مراجعه به متخصص تغذیه را نیز پیشنهاد دهد. زیرا کاهش آگاهی تغذیه‌ای در شرایط استرس در نهایت منجر به مشکلات جسمی در فرد مانند دیابت یا بیماری‌های قلبی خواهد شد.
جمع‌بندی پایانی
پرخوری ناشی از استرس تجربه رایجی است که بیشتر افراد با آن در طول زندگی خود مواجه شده‌اند. این نوع پرخوری همراه با گرسنگی معمولی نیست و برخی تسلیم آن می‌شوند. عدم کنترل آن می‌تواند سلامت جسم و روان را تهدید کند. جایگزین کردن خوردن با فعالیت‌های مفید مانند ورزش، پیاده‌روی، مدیتیشن و همچنین مراجعه به روانپزشک یا روانشناس از راه‌حل‌های اصلی مقابله با پرخوری استرسی است.
مراجع:
من دکتر وحیده فتحی واوسری به همراه نویسندگان معتمد، محتواهای مختلف روانشناسی را در وبسایت دلوان، منتشر می کنیم. برای ارتباط بیشتر می توانید با همکاران من در کلینیک ارتباط بگیرید.
