وجود استرس امتحان تا حد کوچکی طبیعی است. با این حال در صورت خارج شدن از حد تعادل و تاثیر بر زندگی معمول نوجوان، می تواند مشکلات جسمی و حتی در صورت مزمن شدن، تاثیرات منفی بر سلامت روان وی داشته باشد. بنابراین توجه به غیر عادی شدن استرس و اضطراب امتحان در نوجوانان و دانش آموزان و راه‌های جلوگیری از ایجاد چنین موقعیت‌هایی (تمرینات تمرکز حواس بسیار موثر است)، یکی از وظایف اصلی والدین است. (کمانکه نباید از نقش تغذیه مناسب و خواب منظم و کافی راحت گذشت). این مطلب راهنمایی خلاصه و کاربردی برای شناسایی اضطراب امتحان و راهکارهای پیشگیری یا درمان آن در نوجوانان است. در این بین توجه کنید که جلسات مشاوره نوجوان می تواند تا حد زیادی علت این اضطراب ها را شناسایی و رفع کند.
آنچه خواهید خواند
استرس و اضطراب امتحان در نوجوانان و دانش آموزان، چه زمانی نیاز به رسیدگی دارد؟
داشتن اضطراب برای امتحان در مدت زمان کوتاه طبیعی و حتی سازنده است. زیرا به نوجوان انگیزه لازم در جهت تلاش برای نشان دادن بهترین عملکرد خود را می‌دهد. اما این اضطراب در زمانی تبدیل به مانع جدی برای فرزندتان می‌شود که باعث بروز مواردی مانند کاهش تمرکز و حافظه، کاهش عملکرد در انجام تکالیف تحصیلی و مسئولیت‌های روزمره، مشکلات جسمی و رفتاری طولانی مدت و غیر قابل کنترل شود.
به‌خصوص آنکه در این حالت مزمن شدن اضطراب در صورت عدم رسیدگی و درمان به مرور می‌تواند سلامت روان نوجوان را تحت تاثیر خود قرار دهد. هر یک از این موارد با نشانه‌هایی خاص ظاهر می‌شود که لازم است با استفاده از راهکارهای خاص یا دریافت مشاوره از متخصص نسبت به بهبود یا درمان آن اقدام کرد.
علائم اضطراب و استرس امتحان در نوجوانان چیست؟
اضطراب و استرس امتحان می‌تواند اثرات منفی طولانی مدتی بر سلامت روان نوجوان داشته باشد. این تاثیرات در صورت عدم توجه کافی پس از پایان امتحان هم ادامه خواهد داشت و در نتیجه به شکل مشکلات جسمی، روحی و رفتاری خود را بروز می‌دهد. بر این اساس در صورت مشاهده هر یک از نشانه‌های زیر و طولانی مدت شدن آن، توجه به درمان آن با نظر مشاور ضروری است. اما این نشانه‌های چه هستند؟
- علائم جسمی: معمولا نشانه‌های جسمی در قالب سردرد، لرزش دست، معده‌درد و خستگی، عرق کردن بیش از اندازه، خشکی دهان، تنفس سریع یا اختلالات خواب و خوردن در نوجوان ظاهر می‌شود.
- علائم روحی و روانی: اضطراب ناشی از امتحان در نوجوان باعث تغییراتی در عملکرد مغز وی و در نتیجه افسردگی، نا امیدی، خشم، سردرگمی، تحریک‌پذیری و گریه می‌شود. کاهش حافظه و اثرات منفی بر رشد شناختی و عاطفی از دیگر مشکلاتی است که بویژه در طولانی مدت نوجوان را تحت تاثیر قرار می‌دهد.
- علائم رفتاری: کاهش عملکرد تحصیلی ناشی از عدم تمرکز، حواس‌پرتی، بی‌انگیزگی، بدخلقی، مشکلات در روابط شخصی و کناره‌گیری از جمع، عدم علاقه به انجام فعالیت‌های لذت‌بخش گذشته مهم‌ترین نشانه‌های رفتاری اضطراب امتحان در نوجوانان است.
هر یک از این نشانه‌ها زنگ خطری برای والدین به منظور توجه به پیشگیری یا رفع آن‌هاست. اما قبل از هر چیز بررسی ریشه‌های اصلی ایجاد این اضطراب، نوع مواجهه و روش درمان یا پیشگیری از آن‌را تحت تاثیر قرار می‌دهد.
علل استرس و اضطراب امتحان در دانش آموزان که باید به آن‌ها توجه کرد
سه عامل مهم در بوجود آمدن اضطراب امتحان در نوجوان می‌تواند باعث بروز نشانه‌های خفیف یا شدید شود. والدین لازم است با توجه به روحیات فرزند خود ضمن توجه به شدت یا ضعف علائم عوامل استرس‌زا را از محیط دور کنند یا در این خصوص صحبت‌های لازم را با نوجوان انجام دهند. این عوامل عبارتند از:
۱. فشارهای درونی و بیرونی
بیشتر اوقات نوجوانان توسط والدین یا معلمان خود تحت فشار قرار دارند تا تکالیف یا امتحان خود را به بهترین نحو بگذرانند. توقع بالا از طرف آشنایان و پدر و مادر می‌تواند دلیل مهم اضطراب امتحان باشد. اما در مواقعی هم نوجوانی که همیشه به‌دنبال کسب نمره خوب است، به‌دلیل ترس از نرسیدن به آن و تفکرات منفی خود به شکل درونی زمینه اضطراب را در خود ایجاد می‌کند.
۲. آماده نبودن برای امتحان
مطالعه ناکافی پیش از امتحان و آمادگی لحظه آخری در شب قبل نیز دلیل دیگری برای اضطراب امتحان است. نداشتن برنامه مطالعه مناسب، عدم مدیریت زمان، تعلل، عدم انجام تکالیف درسی پیش از امتحان و همچنین کم خوابی می‌تواند عامل ایجاد اضطراب شود.
۳. عادت نادرست مطالعه دروس
یکی از مهم‌ترین راه‌های آمادگی برای امتحان، بروز نگاه داشتن مطالب درسی پیش از امتحان است. نحوه مطالعه و اینکه نوجوان سعی کند کل برنامه درسی را تنها در شب امتحان به خاطر بسپارد، روش صحیحی برای مطالعه نیست و می‌تواند باعث ایجاد اضطراب شود.
راهکارهای روزمره پیشگیری از اضطراب امتحان در نوجوانان چیست؟
توجه به روش‌های پیشگیری اضطراب امتحان، قبل از شدید شدن آن و تبدیل کردن این روش‌ها به یک عادت روزمره در زندگی نوجوان می‌تواند تا حد زیادی مشکلات طولانی مدت ناشی از اضطراب را کاهش داده یا حتی حذف کند. از جمله مهم‌ترین این روش‌ها عبارتند از:
ورزش و فعالیت بدنی منظم
ورزش، راهی عالی برای کاهش اضطراب و بهبود سلامت روان است. فعالیت بدنی منظم می‌تواند به نوجوان کمک کند تا احساس آرامش بیشتری داشته باشد و خلق و خو و رفتار متعادل‌تری را در پیش گیرد.
توجه به ساعت خواب در طول شب
خواب کافی برای کاهش اضطراب و بهبود عملکرد تحصیلی ضروری است. والدین باید نوجوان را به پیروی از عادت روزانه هشت ساعت خواب با کیفیت در شب تشویق کنند. داشتن یک برنامه خواب ثابت و دور کردن هر نوع فعالیت منفی تاثیرگذار بر این روند مانند استفاده از موبایل یا تجهیزات الکترونیکی گام‌های اصلی در این خصوص می‌توانند به حساب بیایند.
تنظیم برنامه مطالعه روتین و منظم در طول سال تحصیلی
والدین لازم است به نوجوان خود کمک کنند تا با در پیش گرفتن عادت مطالعه‌ای منظم و روتین در طول سال تحصیلی، اضطراب خود را به حداقل برسانند. انجام دادن تکالیف به موقع و تعامل لازم با معلمان و دوستان برای رفع اشکالات درسی در طول سال، از نکات مهمی است که می‌توان در این خصوص به نوجوان یادآوری کرد.
پیروی از برنامه تغذیه‌ای سالم
داشتن رژیم غذایی سالم، به نوجوان کمک می‌کند تا احساس انرژی و تمرکز بیشتری را برای فعالیت‌های خود داشته باشد. این موضوع علاوه بر کاهش استرس، باعث کنترل و مدیریت بیشتر وی بر تکالیف مدرسه و سایر مسئولیت‌ها خواهد شد.
استفاده از تکنیک‌های ذهن آگاهی
داشتن برنامه‌ای منظم برای انجام تکنیک‌های ذهن آگاهی و آرامش دهنده می‌تواند به نوجوانان در مدیریت اضطراب کمک بسیاری کند. این تکنیک‌ها شامل تمرینات تنفسی عمیق، مدیتیشن یا یوگا است.
راهکارهای حمایتی والدین برای کاهش اضطراب امتحان در نوجوان
بجز مواردی که می‌توانند با فراهم آوردن یک سبک زندگی سالم، اضطراب امتحان را نیز به حداقل برسانند، توجه والدین به حمایت کافی از نوجوان پیش از جلسه امتحان نیز بسیار اهمیت دارد. این نکات به شرح زیر قابل تقسیم‌بندی هستند:
۱. به فرزند خود یادآوری کنید که او را بدون قید و شرط دوست دارید و تجربه احساس اضطراب یا حتی اندوه و خشم طبیعی است، اما این موارد دائمی نیستند و باید با آن‌ها به نحو درستی روبرو شود.
۲. نوجوانان در بیشتر اوقات از شکست در زندگی خود هراس دارند، بنابراین به آن‌ها کمک کنید تا این تفکر غیر منطقی را به چالش بکشند و ضمن استفاده حداکثری از توان خود در طول تحصیل، به این مهارت تفکری برسند که حتی اگر نتایج امتحان مورد پسند آن ها نیست، گزینه‌های دیگری هم وجود دارد که می توانند با تمرکز بر آن، خود را بهبود دهند.
۳. از نوجوان بخواهید در مورد احساس خود صحبت کند و بدانند اگر تمام تلاش خود را برای امتحان کرده‌اند، برای رسیدن به هدف بهترین نتیجه، نیاز به آرامش دارند.
۴. نوجوان را تشویق کنید که تفکرات استرس‌زای خود در مورد امتحان را در زمان‌هایی خاص از روز رها کند. برای این منظور زمانی را برای تماشای مشترک یک فیلم خنده‌دار، تماشای عکس‌های قدیمی یا تفریحات مورد علاقه وی اختصاص دهید.
۵. از نوجوان بخواهید تا یک خاطره آرامش‌بخش خود را با جزییات کامل تعریف کند. این موضوع به او کمک می‌کند تا حواس خود را از امتحان منحرف کند و آرامش یابد.
جمع بندی
استرس و اضطراب امتحان در نوجوانان و یا دانش آموزان در صورت خارج شدن از حد تعادل خود، می‌تواند مشکلات جسمی و روحی بوجود آورد. حتی در برخی موارد مزمن شدن آن در درازمدت سلامت روانی او در بزرگسالی را نیز به خطر می‌اندازد. بنابراین لازم است والدین ضمن حمایت عاطفی و احساسی از فرزندشان، با ایجاد عادات سالم در زندگی روزمره آن‌ها، پیشگیری لازم را در این خصوص انجام دهند. در نهایت اگر کنترل نشانه‌های اضطراب ناشی از امتحان چالش‌برانگیز و ادامه‌دار شد، استفاده از خدمات مشاوره نوجوان با متخصصان می‌تواند ضمن ریشه‌یابی دقیق دلیل آن، راهکارهای لازم را به والدین و نوجوان ارائه دهد.
منابع:
من دکتر وحیده فتحی واوسری به همراه نویسندگان معتمد، محتواهای مختلف روانشناسی را در وبسایت دلوان، منتشر می کنیم. برای ارتباط بیشتر می توانید با همکاران من در کلینیک ارتباط بگیرید.