کمال‌گرایی، ویژگی شخصیتی است که درآن فرد استانداردها و توقعات بالای افراطی از خود و زندگی شخصی یا حرفه‌ای‌اش دارد که معمولا در شکل ناسالم و کنترل نشده خود همراه با تمرکز بیش از اندازه نتیجه‌گرایی است. به شکلی که فرد در صورت برآورده نشدن آنچه که می‌خواهد، مضطرب می‌شود. افراد کمال‌گرا می‌توانند با استفاده از روش‌های مختلف ذهن‌آگاهی، جایگزین کردن عادات جدید و در صورت نیاز استفاده از مشاوره متخصص، این حالات را در خود به تعادل رسانده و مدیریت کنند. در این مطلب بعد از بررسی نشانه‌ها و دلایل ایجاد کمال‌گرایی، به روش‌های کنترل فردی و تخصصی آن می‌پردازیم.
آنچه خواهید خواند
کمال گرایی چیست؟
کمال‌گرایی تمایلات رفتاری خاصی است که در آن فرد استانداردهای شخصی بسیار بالا همراه با خود ارزیابی‌های بیش از حد انتقادی در مورد خود دارد. به‌عبارت ساده‌تر فرد کمال‌گرا انتظاراتی بسیار بالا در مورد همه جنبه‌های زندگی دارد و در عین حال برای رسیدن به این انتظارات، روش‌ها و روال‌های ثابتی را در پیش می‌گیرد. گاهی اوقات کمال‌گرایی نوعی مقایسه فرد بین انتظارت و توقعات با واقعیت است و بیشتر کمال‌گرایان خود را با نسخه‌ای ایده‌آل یا کامل از خودشان مقایسه می‌کنند.
هر اندازه فرد به این انتظارات دلبستگی بیشتری داشته باشد، مدیریت کمال‌گرایی و پذیرش واقعیت برای او سخت تر می‌شود. این موضوع به خصوص در مواقعی که کارهای فرد طبق برنامه پیش نمی‌رود، به اشکال ناسالمی مانند اضطراب، نا امنی، افسردگی و رفتارهای انتقادی در فرد بروز می‌کند. به شکلی که بر کیفیت زندگی، روابط شخصی، کاری یا تحصیلی شخص کمال‌گرا تاثیر می‌گذارد.
علائم کمال گرایی چیست؟
نشانه‌های رایج کمال‌گرایی ناسالم در بزرگسالان به شرح زیر است و هر یک از آن‌ها می‌تواند بر حسب شدت این وضعیت در فرد به شکل‌های زیر بروز کند:
- داشتن انتظارات و استانداردهای بالا از خود
- فشار ذهنی و جسمی برای برآورده کردن انتظارت
- ترس اغراق‌آمیز از شکست
- تعویق منظم کارها و وظایف به دلیل ترس از ناتوانی انجام آن‌ها در حد بسیار مطلوب
- ترس شدید از طرد شدن، کامل نبودن، قضاوت شدن به دلیل انجام اشتباهات
- صرف زمان، تلاش یا انرژی بیش از اندازه برای بهبود یا کاهش اشتباهات
- نشخوار فکری یا انتقاد بیش از اندازه از خود
- ناتوانی در نادیده گرفتن اشتباهات کوچک
- حساسیت بیش از اندازه نسبت به انتقاد و دریافت بازخورد منفی از دیگران
- کمبود عزت نفس
- الگوهای تفکری بسیار سخت و غیر قابل انعطاف
- کنترل‌گری بسیار در روابط شخصی و حرفه‌ای
- جاه‌طلبی بیش از اندازه
- نیاز به برنامه‌ریزی و دستورالعمل‌های دقیق، داشتن قوانین سفت و سخت
با این حال برخی از این نشانه‌ها ممکن است تشابه‌هایی هم با سایر اختلالات رفتاری مانند وسواس فکری داشته باشند. اما تفاوت مهم کمال‌گرایی با سایر اختلالات رفتاری در این است که به عنوان مثال افراد مبتلا به وسواس فکری می‌خواهند که رفتار آسیب‌زننده خود را متوقف کنند، با این حال کنترلی بر آن ندارند. در حالی که افراد کمال‌گرا تمایلی به توقف این رفتار از خود نشان نمی‌دهند، زیرا از انجام آن حس نظم یا ارزشمندی می‌کنند.
علاوه بر این ترسی که افراد درگیر با سایر اختلالات رفتاری تجربه می‌کنند، بسیار متفاوت و شدیدتر از ترس یا نگرانی افراد کمال‌گرا در صورت نرسیدن به انتظارات بالای آن‌ها است.
درک علل کمال گرایی
دلیل اصلی کمال‌گرایی ترکیبی از ژنتیک، عوامل رفتاری، محیطی و روانشناختی است. این خصلت رفتاری می‌تواند از خانواده به ارث برده شود یا در طول مسیر زندگی فرد آن‌ها را با مشاهده و الگوبرداری از دیگران بیاموزد یا در پاسخ به تجربیات و آسیب‌های سخت این واکنش را از خود نشان دهد. مهم‌ترین این دلایل به شرح زیر هستند:
۱.عوامل روانشناختی
- افراد درگیر با اختلال روان‌رنجوری مستعد تمایلات کمال‌گرایانه به شکل ناسالم هستند. در این حالت فرد به دلیل گرایش طولانی مدت به یک حالت عاطفی منفی یا اضطراب، افکار یا رفتارهای افراطی دارد.
- تجربه تروما یا محرومیت‌های عاطفی باعث می‌شود که فرد طرحواره‌های مربوط به رها شدن، بی اعتمادی، نقص یا انزوای اجتماعی را در ویژگی شخصیتی خود داشته باشد. به همین دلیل برای جلوگیری از تجربه چنین احساساتی در زندگی تمایلات کمال‌گرایانه را در خود ایجاد کنند.
- افراد دارای اعتماد به نفس پایین و کمبود عزت نفس در بیشتر موارد برای جبران احساس عدم کفایت به کمال‌گرایی پناه می برند تا با رسیدن به سطح استاندارد بالا، تایید و پذیرش دیگران را به دست بیاورند.
۲. عوامل رفتاری
داشتن ویژگی‌های مثبت مانند متفکر بودن، دقیق و محتاط بودن در فرد به شکلی کنترل نشده به بروز تمایلات کمال‌گرایی کمک می‌کند. این خصلت‌ها می‌توانند خود انتقادی در فرد را بالا برده و شکلی از عدم انعطاف‌پذیری را در او ایجاد کند.
۳. عوامل محیطی
- والدین سر سخت یکی از قوی‌ترین عوامل تاثیرگذار بر کمال‌گیرایی در افراد است. افرادی که در هنگام کودکی دارای والدین یا مراقبانی سرزنش‌کننده، انتقادی با توقعات و انتظارات بالا هستند، به احتمال زیاد در بزرگسالی ویژگی‌ها و تمایلات کمال‌گرایانه خواهند داشت.
- مقایسه مداوم خود با دیگران و تمرکز بر نقاط ضغف‌شان به خصوص در محیط‌های رقابتی می‌توانند تمایلات کمال‌گرایی را در فرد ایجاد کند.
- بعضی از فرهنگ‌ها تاکید بیشتری بر روی موفقیت و دستاوردهای عالی دارند. این موضوع باعث می‌شود که تمایلات کمال‌گرایی در این جوامع بیشتر باشد.
هر یک از این عوامل زمینه‌ساز مشکلی بزرگ‌تر و پیامدی نامطلوب در زندگی حرفه‌ای و شخصی فرد خواهند بود.
پیامدهای منفی کمال گرایی چیست؟
هر چند داشتن ویژگی‌های کمال‌گرایانه به خودی خود مضر نیست، با این حال در صورت عدم کنترل و مدیریت آن می‌تواند پیامدهای جانبی بر سلامت روان و کیفیت زندگی فرد داشته باشد. همه این پیامدها ناشی از انواع ناسالم کمال‌گرایی است. از مهم‌ترین آن‌ها می‌تواند به موارد زیر اشاره کرد:
- پیامدهای منفی بر سلامت روان مانند سطح بالای اضطراب (به‌خصوص اضطراب اجتماعی)، افسردگی، افزایش ریسک خودکشی، احساس گناه و شرم، نا امنی، تاب آوری کمتر در برابر چالش‌ها و ناملایمات
- پیامدهای منفی بر روابط مانند مشکل در ایجاد روابط نزدیک و قابل اعتماد به دلیل حساسیت مفرط به انتقاد و قضاوت دیگران
- پیامدهای منفی در حرفه و شغل به خصوص امکان از دست دادن آن به دلیل پایین آمدن انگیزه و اهمال‌کاری بیشتر در کار، عدم اعتماد به مهارت‌ها و توانایی‌ها، کاهش اعتماد در دستیابی به اهداف
- پیامدهای منفی بر سبک زندگی مانند انتخاب نامناسب رژیم غذایی، ورزش یا مراقبت از خود، اختلالات خوردن و داشتن تصویر نامناسب از بدن، سطح پایین‌تر رضایت از زندگی
- پیامدهای منفی رفتاری مانند خصومت یا عصبانیت نسبت به دیگران
به همین دلیل توجه به نشانه‌های منفی و تلاش در جهت به تعادل رساندن تمایلات کمال‌گرایانه از ضروری‌ترین گام‌ها برای رسیدن به سطح کیفی بالا در زندگی است.
غلبه بر کمال گرایی و رسیدن به تعادل چگونه است؟
غلبه بر کمال‌گرایی از طریق انجام برخی تمرینات ذهنی و برنامه‌ریزی‌های فردی به راحتی قابل مدیریت است. از این روش‌ها و ایجاد عادات جدید امکان‌پذیر است. در این بخش با توجه به این طبقه‌بندی به تشریح هر یک می‌پردازیم:
استراتژی‌های ذهن آگاهی
- بر روی انجام یک فعالیت یا کار در زمان حال تمرکز کنید.
- افکار کمال‌گرایانه خود را به محض به خاطر آوردن یادداشت کنید تا به این شکل نسبت به تمایلات خود و پیامدهای منفی آن آگاه شوید.
- به خود اجازه اشتباه کردن و شکست بدهید و خود شفقتی را تمرین کنید.
تمرین پذیرش خود
- خود را همان‌طور که هستید، بپذیرید و به خود یادآوری کنید که اشتباهات فرصتی برای یادگیری بیشتر هستند.
- در برابر انتقادات واکنش‌های تدافعی خود را تعدیل کنید. بیاموزید که انتقاد سازنده گام مهمی در برابر حرکت رو به جلو است.
تکنیک های مدیریت زمان
- اهداف واقع‌بینانه و قابل دستیابی برای فعالیت‌های خود تعیین کنید
- برای رسیدن به هدف برنامه کاری مشخصی همراه با اولویت‌بندی مشخص کنید.
- در عوض تمرکز بر نتیجه کار، از فرایند انجام آن و در فعالیت در مسیر رسیدن به هدف خود لذت ببرید
تغییر الگوهای تفکر
- با تلاش در جهت ایجاد افکار واقع بینانه در خود، در مورد نتایج احتمالی ناشی از شکست در انجام کارها مقابله کنید
- اگر متوجه فکر منفی یا چیزی در مورد خود یا کارتان شدید که آن‌را دوست ندارید، بلافاصله ویژگی‌های مثبت را در مورد آن به یاد آورید. این روش تفکر انتقادی شما را متعادل می‌کند و به تدریج تبدیل به عادت جدید مثبت می‌شود.
ایجاد عادت های جدید
- وظایف سخت و پیچیده را به گام‌های کوچک تقسیم کنید.
- بعد از هر گام کوچک و دسترسی به آن‌ها، به خود پاداش دهید و دستاوردهایتان را جشن بگیرید. در این صورت پذیرش اشتباهات برای شما ساده‌تر خواهد بود.
- در صورت نیاز برای انجام کارها در سطح استاندارد از دیگران کمک بگیرید.
درمان های تخصصی برای کمال گرایی چیست؟
استفاده از راهکارهای مدیریتی و تخصصی کمال‌گرایی به مدیریت و کنترل آن با هدف جلوگیری از تاثیر منفی این ویژگی در سبک زندگی سالم فرد کمک می‌کند. در صورت مراجعه به مشاور، آن‌ها پس از ارزیابی و بررسی نشانه‌ها، از طریق آموزش تکنیک‌های لازم به فرد آن‌ها را در جهت به تعادل رساندن این ویژگی کمک می‌کنند. مهم‌ترین روش‌های تخصصی مورد استفاده به شرح زیر است:
- درمان روانشناختی CBT
در این روش ابتدا افکار و رفتارهای کمال‌گرایانه فرد شناسایی می‌شوند. سپس درمان‌گر به فرد کمک می‌کند تا با به چالش کشیدن آن‌ها، از دیدگاه‌‌های متفاوتی این افکار را نگاه کنند. در نهایت با استفاده از تکنیک‌های مختلف و بنا بر نظر متخصص، مهارت‌های مقابله‌ای با آن‌ها و جایگزینی موارد کمال گرایانه با عادات جدید به فرد آموزش داده می‌شود.
- رفتار درمانی دیالکتیکی
این روش درمانی بر پذیرش و تایید تجربیات و احساسات فرد تمرکز دارد. به این شکل که متخصص به شخص دچار کمال‌گرایی ناسالم کمک می‌شود تا با یادگیری تکنیک‌های مختلف مانند مهارت ذهن آگاهی، مهارت تنظیم هیجانات، مهارت روابط بین فردی بتواند واقعیت را بپذیرد و احساسات خود را به شکلی سالم مدیریت کند. همچنین با مرزگذاری سالم، روابط بین فردی خود را در حدی استاندارد مدیریت کند.
- گروه‌های حمایتی و برنامه های خودیاری
پیوستن به گروه‌های حمایتی فرصتی برای تبادل نظر و گفتگو با افراد مشابه درگیر با جنبه‌های ناسالم این ویژگی شخصیتی است. در طی این جلسات که با همراهی و هدایت متخصص انجام می‌گیرد، افراد تجربیات و احساسات خود در مورد تاثیرات منفی کمال‌گرایی را با دیگران به اشتراک می‌گذارند و در مورد راهکارهای مورد نظر برای غلبه بر آن گفتگو می‌کنند. در قسمت گروه درمانی، بیشتر درباره این جلسه ها اطلاعات کسب کنید.
نتیجه گیری
کمال‌گرایی نوعی از تمایلات رفتاری به انجام کارها در حد استانداردهایی بالا و افراطی همراه با خود انتقادی‌های فراوان است. این مشکل در صورت عدم مدیریت درست و به تعادل نرساندن ممکن است باعث ایجاد اضطراب، افسردگی، کاهش عملکرد فردی و شغلی فرد شود. کمال‌گرایی از طریق انجام برخی راهکارهای تمرینی ساده و در صورت نساز به مشاوره روان‌شناس یا روان‌درمان‌گر قابل کنترل است. در این مطلب ضمن بررسی نشانه‌ها و دلایل ایجاد کمال‌گرایی، راهکارها یغلبه بر آن مورد بررسی قرار گرفت. به این شکل افراد کمال‌گرا می توانند ضمن بهبود کیفیت زندگی خود، راح‌تر به اهداف خود دست پیدا کنند . به رضایت بیشتری در زندگی خود برسند.
منابع:
من دکتر وحیده فتحی واوسری به همراه نویسندگان معتمد، محتواهای مختلف روانشناسی را در وبسایت دلوان، منتشر می کنیم. برای ارتباط بیشتر می توانید با همکاران من در کلینیک ارتباط بگیرید.